・放送日／企画名／紹介者／料理名／材料＝公式掲載の表記に準拠
・コツ／保存／冷凍／衛生／味の微調整＝一般的な家庭目安（食べる前に状態を確認）
・「炭酸水 適量」は、“炊飯釜の玄米2合の目盛りまで”が迷いにくい整理として記載（公式表記は「適量」）
・計量の迷い防止のため、小さじ＝ml表記を併記
→ 他の放送回も探すなら、
ヒルナンデス 炊き込みご飯まとめ
が早いです。
ヒルナンデス！で見た
「鯖缶の炊き込みご飯（さばの青じそごはん）」、
分量どうだっけ？ 炭酸水はどこまで？と探していませんか？
このページは、迷わず2分でそのまま再現できる“確認専用レシピ”として整理しています。
（包丁はほぼ不要。炊飯器でOK）
・小さじ1＝5ml（醤油・みりんの“ちょい足し”に便利）
・小さじ1/2＝2.5ml（薄い時の微調整に便利）
・「ひとつまみ」は計量スプーンではなく、指でつまむ量（目安）
・玄米の「2合分」は、米用計量カップ（180ml）を基準にすることが多いです
・「炊く直前」にここへ戻って、“炭酸水＝玄米2合の目盛りまで”だけ確認すると迷いません
・1回目は基本で作る → 2回目以降にアレンジが安心
・ママの反応や足したものは、下の作ってみたメモに残すと次がラクです
・玄米2合分＋鯖水煮缶＋梅干し＋大葉
・調味：塩ひとつまみ＋醤油小さじ1＋みりん小さじ1＋白ごま
・炭酸水は玄米2合の目盛りまでが迷いにくい（公式表記は「適量」）
・鯖缶は汁ごと（うま味・栄養が入ります）
「これ、いつ放送のレシピ？」と思った方へ（放送日・企画・紹介者・料理名）
放送日：2025年9月1日（月）
番組：ヒルナンデス！
企画：★医者の冷蔵庫★
紹介：内科・形成外科医 齋藤真理子さん
料理名：さばの青じそごはん
・玄米：2合分
・炭酸水：適量
・さばの水煮缶：1缶
・梅干し：2粒
・白ごま：適量
・醤油：小さじ1（5ml）
・みりん：小さじ1（5ml）
・塩：ひとつまみ
・大葉：適量
出典（公式）：日本テレビ「ヒルナンデス！」（2025年9月1日）放送内容
こんな日に助かるご飯です
仕事で疲れて帰ってきて、もう料理したくない日。
買い物も行きたくない日。
「今日は何作ろう…」がしんどい日。
そんなとき、鯖缶が1つあれば、炊飯器に入れてスイッチを押すだけでご飯になります。
常温で置ける缶詰だから、買い置きしておくと困る日を減らせます。
「火を見なくていい」「切らなくていい」だけで、考えることがかなり減ります。
玄米でも、炊き込みにすると食べやすいと感じる人が多いタイプです。
【結論】これだけ覚えれば作れます
玄米2合分＋鯖水煮缶（汁ごと）＋梅干し2粒＋調味（塩ひとつまみ／醤油小さじ1／みりん小さじ1／白ごま）
→ 炭酸水を「玄米2合の目盛りまで」入れて、玄米モードで炊くだけ。
炊けたら刻んだ大葉を散らして完成です。
→ 先に手順だけ見たい方は 作り方（炊飯器） へ。
まず準備するもの（2合分の材料）
・炭酸水は「適量」＝炊飯釜の“玄米2合の目盛りまで”
・鯖缶は汁ごと（うま味が入ります）
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 玄米 | 2合分 | 洗って釜へ |
| 炭酸水 | 適量 | 玄米2合の目盛りまで |
| さばの水煮缶 | 1缶 | 汁ごと |
| 梅干し | 2粒 | そのまま入れる |
| 白ごま | 適量 | 風味 |
| 醤油 | 小さじ1（5ml） | 味付け |
| みりん | 小さじ1（5ml） | 味付け |
| 塩 | ひとつまみ | 味付け |
| 大葉 | 適量 | 刻んで仕上げ |
炊飯器に入れて炊くだけ｜作り方（手順7つ）
- 玄米を洗って炊飯釜に入れる
- 鯖水煮缶を汁ごと入れる
- 梅干し2粒を入れる
- 塩（ひとつまみ）、醤油（小さじ1／5ml）、みりん（小さじ1／5ml）、白ごま（適量）を入れる
- 炭酸水を「玄米2合の目盛りまで」注ぐ（公式表記は「適量」）
- 玄米モードで炊く
- 炊けたら器に盛り、刻んだ大葉を散らして完成
炊けた直後は、鯖がかたまりで残ることがあります。
箸やしゃもじで軽くほぐしながら、下から返すように2〜3回でなじませると崩れにくいです（目安）。
失敗しないために、ここだけ注意（家庭目安）
※ここからは家庭目安です。上の「整理ルール」参照。
- 炭酸水は目盛り超えしない（べちゃつきの原因になりやすい）
- においが気になる時は、しょうが少し（チューブでもOK）で落ち着きやすい
- 味が薄い時は、炊き上がりに醤油を小さじ1/2（2.5ml）ずつで調整
- 混ぜすぎない（2〜3回で十分。食感が崩れやすい）
- 冷凍OK（1食ずつラップ／おにぎり冷凍が便利：衛生は各家庭で確認）
・べちゃつく：炭酸水が目盛り超え／混ぜすぎ
・薄い：梅干しの塩分が弱い／缶の個体差（→醤油を少量ずつ）
・においが気になる：鯖缶の銘柄差（→しょうが・ねぎ・大葉を増やす）
ちょい足しアレンジ（家庭目安／2回目から）
※まずは公式の材料で1回が安全。ここは家庭目安です。
- 大葉多め：後味がさっぱりして食べやすい
- ねぎ後のせ：香りが立って、においが気になる時にも便利
- 白ごま多め：風味が上がって食べやすい
作った人の感想（会話）
※コメント欄の代わりに「迷いが減る会話」を置いています。
（家の中のよくある会話）
ママ：「今日、もう無理…」
マスター：「鯖缶ある？ 玄米ある？ それなら炊飯器だけでいける」
ママ：「炭酸水って、どれくらい？」
マスター：「具を入れてから、玄米2合の目盛りまで合わせたら迷わん」
ママ：「缶の汁、捨てる？」
マスター：「汁ごと。ここがうま味やけん」
ママ：「最後に大葉のせたら、意外と食べやすい」
マスター：「それ。玄米でもいける」
よくある質問（相談Q&A／家庭目安）
※ここからは家庭目安です。該当だけ読めばOK。
炭酸水はどれくらい？
A：公式の材料表記は「炭酸水 適量」です。迷うなら、具材と調味を入れてから最後に“玄米2合の目盛りまで”合わせるのが一番ラクです（目安）。
鯖缶の汁は入れる？
A：汁ごと入れます。うま味がご飯に入ります。
白米でも作れる？
A：作れますが、放送で紹介されたのは玄米（玄米モード）のレシピです。まずは公式通りで1回が安全です。
においが気になる時は？
A：しょうが少し（チューブでもOK）＋ねぎ後のせ＋大葉多めで落ち着きやすいです（家庭目安）。
冷凍できる？
A：1食分ずつラップして冷凍OK（家庭目安）。おにぎり冷凍が便利です。衛生は各家庭で確認してください。
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作ってみたメモ（記録用）
※次に作る自分のためのメモ欄です（コピペして残すと、毎回ラクになります）。
- 作った日：＿＿＿＿（例：2026/02/11）
- 炊飯器：＿＿＿＿（メーカー／型番／何合炊き）
- 炊飯モード：玄米／通常（所要時間：＿＿＿＿分）
- 玄米：＿＿＿＿（銘柄）／洗い方：軽く／しっかり
- 浸水：した（＿＿分）／していない
- 炭酸水：無糖／強炭酸／微炭酸（銘柄：＿＿＿＿）
- 炭酸水の量：玄米2合の目盛り（ぴったり／少し下／少し上）
- 鯖水煮缶：銘柄＿＿＿＿／内容量＿＿g／汁：入れた（全部／半分）
- 梅干し：酸っぱい／普通（銘柄：＿＿＿＿）
- 白ごま：少なめ／普通／多め
- 仕上げ：大葉 少なめ／普通／多め ※混ぜた／のせた
- におい対策：しょうが入れた（量：＿＿）／入れてない
- 炊き上がり：硬い／ちょうど良い／柔らかい ※蒸らし：＿＿分
- 混ぜ方：ほぐした（2〜3回）／混ぜすぎたかも
- ママの反応：＿＿＿＿（一言だけ）
- 残り：冷蔵（＿＿日）／冷凍（おにぎり：○個）
次に読まれているレシピ（保存用）
分量を忘れたら、また戻ってきてください。
放送情報・出典（保存用）
番組：ヒルナンデス！
放送日：2025年9月1日（月）
企画：★医者の冷蔵庫★
紹介者：内科・形成外科医 齋藤真理子さん
料理名：さばの青じそごはん
公式掲載ページ：日本テレビ「ヒルナンデス！」放送内容（2025年9月1日）
